Sain et rapide : Recette pour un bol de légumes au quinoa en 15 minutes

Parfois, on manque de temps ou d'énergie pour un dîner copieux, mais on a envie de manger sain et équilibré. C'est là que les recettes rapides et saines entrent en jeu ! Aujourd'hui, je vous montre comment préparer un délicieux bol de quinoa et de légumes en seulement 15 minutes. Ce bol est non seulement coloré et vitaminé, mais aussi léger et nourrissant : parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide !

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 tasse de quinoa (environ 150 g)

• 1 petite courgette coupée en dés

• 1 poivron coupé en dés

• 1 carotte coupée en fines lanières

• 100 g de pois chiches (précuits ou en conserve, égouttés)

• Une poignée d'épinards frais ou de roquette

• 1 avocat , tranché

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

• Le jus d'un demi citron

• sel et poivre

• 1 cuillère à café de cumin

• 1 cuillère à café de poudre de paprika

• Facultatif : herbes fraîches comme le persil ou la coriandre

préparation

1. Cuire le quinoa

• Rincez brièvement le quinoa sous l’eau froide pour éliminer toute amertume.

• Mettez le quinoa dans une petite casserole avec 500 ml d'eau et portez à ébullition. Laissez mijoter environ 10 minutes, jusqu'à absorption complète de l'eau. Une fois le quinoa cuit, égrainez-le à la fourchette et réservez.

2. Faire sauter les légumes

• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen.

• Ajoutez les courgettes, le poivron et la carotte et faites revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement ramollis mais aient encore du mordant.

• Ajoutez les pois chiches et assaisonnez de sel, de poivre, de cumin et de paprika. Faites revenir 2 minutes supplémentaires pour que les épices pénètrent.

3. Servez le bol

• Répartissez le quinoa dans deux bols.

• Ajoutez les légumes rôtis et les pois chiches par-dessus.

• Ajoutez les épinards frais ou la roquette et les tranches d’avocat.

4. Préparez la vinaigrette

• Dans un petit bol, mélangez le jus de citron avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.

• Arrosez le bol de vinaigrette et saupoudrez d'herbes fraîches si vous le souhaitez.

Astuce : Variations et extras

Ce bol est facile à personnaliser ! Vous pouvez par exemple y ajouter du blanc de poulet grillé, du tofu ou de la feta pour une source de protéines. Pour un plat plus relevé, ajoutez une pincée de piment ou un filet de sauce sriracha.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

• Calories : environ 450 kcal

• Protéines : 15 g

• Matières grasses : 20 g

• Glucides : 45 g

• Fibres : 12 g

Conclusion

Avec ce bol de quinoa et de légumes rapide et nutritif, vous obtiendrez un repas coloré, équilibré et bon pour votre corps en seulement 15 minutes. Idéal pour les journées chargées où vous souhaitez néanmoins savourer un repas sain. Amusez-vous bien et régalez-vous !