Gesund und schnell: Rezept für einen 15-Minuten-Quinoa-Gemüse-Bowl
Manchmal fehlt die Zeit oder Energie für ein aufwendiges Abendessen, aber trotzdem wollen wir gesund und ausgewogen essen. Genau hier kommen schnelle und gesunde Rezepte ins Spiel! Heute zeige ich dir, wie du in nur 15 Minuten eine leckere Quinoa-Gemüse-Bowl zauberst. Diese Bowl ist nicht nur bunt und voller Vitamine, sondern auch leicht und sättigend – perfekt für ein schnelles Mittag- oder Abendessen!
Zutaten (für 2 Portionen)
• 1 Tasse Quinoa (ca. 150 g)
• 1 kleine Zucchini, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten
• 100 g Kichererbsen (vorgekocht oder aus der Dose, abgetropft)
• Handvoll frischer Spinat oder Rucola
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Optional: Frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander
Zubereitung
1. Quinoa kochen
• Spüle die Quinoa kurz unter kaltem Wasser ab, um die Bitterstoffe zu entfernen.
• Gib die Quinoa zusammen mit 2 Tassen Wasser in einen kleinen Topf und bringe sie zum Kochen. Lasse sie dann etwa 10 Minuten köcheln, bis das Wasser vollständig aufgesogen ist. Sobald die Quinoa fertig ist, mit einer Gabel auflockern und zur Seite stellen.
2. Gemüse anbraten
• Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze.
• Gib die Zucchini, Paprika und Karotte hinzu und brate das Gemüse für 3-4 Minuten an, bis es leicht weich ist, aber noch Biss hat.
• Füge die Kichererbsen hinzu und würze das Ganze mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprikapulver. Lasse alles weitere 2 Minuten anbraten, damit die Gewürze gut einziehen.
3. Bowl anrichten
• Verteile die Quinoa auf zwei Schüsseln.
• Gib das gebratene Gemüse und die Kichererbsen darüber.
• Füge den frischen Spinat oder Rucola sowie die Avocadoscheiben hinzu.
4. Dressing zubereiten
• Mische in einer kleinen Schüssel den Zitronensaft mit 1 EL Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer.
• Träufle das Dressing über die Bowl und streue nach Wunsch noch frische Kräuter darüber.
Tipp: Variationen und Extras
Diese Bowl lässt sich leicht anpassen! Du kannst zum Beispiel gegrillte Hähnchenbrust, Tofu oder Feta als Proteinquelle hinzufügen. Wer es etwas schärfer mag, kann noch eine Prise Chili hinzufügen oder etwas Sriracha-Soße darüber träufeln.
Nährwerte (pro Portion)
• Kalorien: ca. 450 kcal
• Proteine: 15 g
• Fette: 20 g
• Kohlenhydrate: 45 g
• Ballaststoffe: 12 g
Fazit
Mit dieser schnellen und nahrhaften Quinoa-Gemüse-Bowl hast du in nur 15 Minuten eine farbenfrohe, ausgewogene Mahlzeit, die deinem Körper guttut. Ideal für stressige Tage, an denen du trotzdem etwas Gesundes genießen möchtest. Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!
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